全世界有许多人为减肥所困，特别是减掉腹部脂肪。除了让自己更好看，这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素，影响胰岛素分泌。所以，腹部脂肪太多会引起严重并发症，像是2型糖尿病和心脏病。我们不能只减腹部脂肪，但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步，让你感觉更好，过着更健康和活跃的生活。
部分 1 ：改变饮食风格
1、摄取更多蛋白质。
蛋白质帮助修复受损细胞，对成长和发育至关重要。它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足，如果同时减少碳水化合物摄入量，还可以帮助减肥。不过，并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质，但也会增加患上心脏疾病的风险。好的蛋白质来源包括：
- 大豆蛋白
- 豆荚和菜豆
- 坚果
- 鱼
- 去皮家禽肉
- 精瘦牛肉或猪肉
- 脱脂或低脂乳制品
2、摄取多元不饱和脂肪。
饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。多元不饱和脂肪的来源包括：
- 橄榄油
- 大豆油
- 玉米油
- 葵花油
- 鲑鱼
- 鲭鱼
- 鲱鱼
- 鳟鱼
- 核桃
- 葵花籽
- 豆腐
- 大豆
3、吃血糖指数低的食物。
和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。血糖指数低的食物包括：
- 菜豆和豆荚
- 苹果
- 杏子
- 香蕉
- 胡萝卜
- 玉米
- 芒果
- 橙
- 某些类型的面食
4、不吃加工食品。
但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。
5、喝绿茶。
一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。
6、摄取充足的钙质。
成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。乳制品来源包括：
- 膳食补充剂
- 脱脂或低脂牛奶和乳制品
- 羽衣甘蓝
- 鲑鱼
- 豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏）
部分 2 ：运动并保持活跃
1、专注做有氧运动。
有氧运动是最好的减肥方式之一。研究显示任何强度的有氧运动（步行、慢跑、跑步等）均对减肥十分有效。这是因为有氧运动锻炼手臂、双腿和臀部肌肉，增加流向所有肌群的血液。有效的有氧运动包括：
- 步行
- 慢跑或跑步
- 骑自行车
- 游泳
- 滑雪
- 爬楼梯
- 椭圆机
- 划船器
- 有氧舞蹈
2、举重。
负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。
3、锻炼核心肌群。
提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。
部分 3 ：改变生活方式
1、每晚获取充足睡眠。
研究显示每晚睡少过5小时，或是睡超过9小时，都会使体重增加。一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物，进而增加整体热量摄入。
2、不要有太大压力。
身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。
3、增加运动量。
时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。
4、保持动力。
人们经常会失去动力，无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由，让自己保持动力。比如说，克服容易发胖的遗传倾向，或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力，达到健身和改变生活方式的目标。
小提示
- 测量尺寸，记录自己的减肥进展，拍前后对比照，每周至少量1次体重。
- 尽量在家做饭，用橄榄油或不粘锅喷油代替黄油。在外用餐时，选择高蛋白食物，而不是面食等含淀粉的食物。要求将调味品和酱汁放在旁边，而不是淋在菜肴上，减少所摄取的额外热量。
- 找个伴一起运动或节食，好让自己保持动力。
- 考虑聘请营养师或私人教练，让他们给你指明正确的方向，帮助你保持动力。
- 专注在自己的目标。想一想你想穿的衣服，这或许有所帮助。
- 记录你每天跑步和运动多久。
- 对自己有信心，别给自己压力，远离不健康的食物。
注意
- 不管用任何类型的运动器材，都要多加小心。有时候，你可能不小心弄伤自己。
- 如果你目前没有做什么锻炼，或是本来就有健康问题，必须先问过医生，才能展开新的饮食或运动计划。
