背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。
方法 1 ：利用自身体重
1、做反向雪天使。
这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。
- 脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。
- 活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。
- 两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。
- 总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。
- 初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
2、做髋关节铰链。
它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。
- 站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。
- 肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。
- 慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。
- 向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。
- 动作要慢，保持腹肌收缩。
- 先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
- 你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。
- 做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。
3、做超人起飞或俯卧两头起。
这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。
- 脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
- 手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
- 保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。
- 做3组，每组做完休息30到60秒。
- 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
- 初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。
4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。
这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。
- 脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。
- 收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。
- 保持这个15到30秒，并正常呼吸。
- 一边呼气，一边慢慢回到地面。
- 重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。
5、做靠墙深蹲。
只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。
- 背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。
- 身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
- 背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。
6、做引体向上。
这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。
- 双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。
- 你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。
- 动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。
- 初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。
- 引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。
- 确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。
方法 2 ：使用哑铃
1、做俯身飞鸟。
抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。
- 双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。
- 双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。
- 双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。
- 重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。
2、做哑铃划船。
你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。
- 一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。
- 手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。
- 慢慢放下手臂。
- 动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。
- 一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。
- 没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。
- 没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于1.5到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。
3、做罗马尼亚硬拉。
用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。
- 站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。
- 弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。
- 在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。
4、扭腰俯身触碰对侧的脚。
这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。
- 站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。
- 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
- 慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。
- 腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。
方法 3 ：使用弹力带
1、拉弹力带。
只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。
- 脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。
- 挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。
- 肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。
2、坐姿划船。
你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。
- 坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。
- 手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。
- 手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。
3、做背部伸展。
将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。
- 想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。
- 在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。
- 身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。
- 保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。
4、做转身动作。
用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。
- 将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。
- 坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。
- 上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。
- 保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。
方法 4 ：做家务
1、用扫帚柄做推肩。
用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。
- 站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。
- 蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。
- 放下扫帚柄，再次站起来。
2、做站姿俯卧撑。
站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。
- 站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。
- 手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。
- 抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。
3、将洗衣篮放到地上。
从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。
- 俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。
- 一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。
4、清理屋顶排水沟。
伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。
- 清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。
5、做一些园艺活动。
在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。
- 铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。
小提示
- 新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。
- 新手可以先用自身体重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。
- 上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。
- 锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。
- 在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。
注意
- 重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。
- 做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。
