柔韧的身材不是一夜之间练就的。你需要养成每天都进行伸展运动的习惯。有了日复一日的耐心，你的身体会变得越来越柔软灵活，这种超棒的感觉会令你惊叹不已。下面我们来了解一下在此过程中的一些基本步骤。 保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。
方法 1 ：准备工作
1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。
2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。
3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。
大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。
4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。
最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。
方法 2 ：拉伸练习
1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。
记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。
方法 3 ：肩部
1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。
2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。
方法 4 ：背部（尤其要小心）
1、躺在地板上。
- 坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。
- 慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。
- 停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。
2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。
脚趾不要用力。
3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。
4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。
方法 5 ：腿部
1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。
- 双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。
- 这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。
2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。
3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。
如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。
4、记住一定要保持耐心。
拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。
方法 6 ：大腿（臀部）
1、双腿紧夹在一起。
- 保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。
方法 7 ：手指
1、一只手呈拳头状。
- 慢慢打开拳头。
- 尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。
- 另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。
方法 8 ：踝关节
1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。
- 你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。
方法 9 ：腕关节
1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。
- 双手撑地翻转，手心向面，形如“保存此页”。
2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。
方法 10 ：正反拉伸
1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。
拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。
方法 11 ：额外贴士
1、记住这一切都取决于你自己。
乐观地对自己说，“我就知道我能行！”
- 确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。
2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。
小提示
伸展运动会让你的身体变得更加柔韧。最重要的是坚持常规锻炼，每天练习30分钟以上就会有效果。如果你不知道怎么练习，那么可以找一个监管老师，这样就避免了你无意中伤害自己。
- 待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。
- 如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。
- 记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。
- 一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。
- 伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！
- 选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。
- 如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。
- 保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。
- 一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。
- 如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。
- 熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。
- 慢慢来，量力而行以免受伤。
- 如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。
- 不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。
- 便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。
- 运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。
- 试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。
- 制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。
- 参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。
- 如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。
- 穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。
- 做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。
- 试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。
- 如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。
警告和条件
- 千万不要忘记热身运动，要不然可能会受伤。
- 如果你自创拉伸动作，可一定要小心了。对于菜鸟而言，这相当危险。
- 如果你受伤了正在康复过程中，最好考虑咨询一下物理治疗专家或者教练，这样可以确保你所做的康复运动有益无弊。
- 拉伸时不要弹跳。弹跳会施压于你的关节和肌肉，并在肌肉纤维中产生细微的裂缝。尽可能缓慢优雅地拉伸，保持背部和腿部伸直，使你的动作看上去如同一套流水运动。
- 体内缺钙的人不要做拉伸运动，这很容易伤到骨头。
- 如果因为突然的疲劳，肌肉虚弱或者损伤导致你无法继续拉伸训练，请咨询你的医生。千万不要指望它会自己痊愈。
- 吸烟会给身体带来严重危害，当你做拉伸动作时，只会使情况更加糟糕。所以建议不要吸烟。
- 某些拉伸动作（视具体情况而言）若是过度训练会导致骨折或扭伤，这下问题就来了
- 不要过度！拉伸动作是可以令你放松的，而不是带来疼痛。在每一次拉伸中你都应有很舒服的感觉，第二天也不会有酸痛。
- 即使你现在做不了劈腿动作也没关系，只要你坚持下去就没问题。
- 简单的拉伸锻炼每天都可以进行，但是重度拉伸一周只能一次，这样肌肉纤维和小拉才有时间痊愈。
- 小孩子一定要在大人的监管下进行锻炼，否则可能导致身体风险。
