5种方法来快速瘦腿

你感觉自己的双腿有点粗吗？你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗？只要你愿意付出努力，你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿，关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒，你的努力不会白费的。散步4 到5分钟来热身。

方法 1 ：启动一个简单连贯的运动模式

1、散步4 到5分钟来热身。

2、伸展每一块肌肉各20秒。

3、慢跑10分钟或者更长。

或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确。

4、向后踢腿。

5、跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置。

6、散步5分钟来放慢心跳。

7、做双腿深蹲和圆弧运动

双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽，然后蹲下。
圆弧运动就是躺在地板上，一条腿举起然后做圆弧运动。

8、伸展或者走动14秒钟来放松下来。

9、见缝插针地小跑一会儿。

运动时不要忘了及时补水。

方法 2 ：可以在家附近进行的其他腿部运动

1、骑单车。

骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算，如果你的体重为130磅，骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量，速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有：

到处骑单车。骑单车去购物，去上班等。如果你的速度为每小时10英里，那么根据你的体重的大小，你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。
在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻，所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。根据体重的不同，燃烧的热量也不相同。
参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力，而且特别能够消耗热量，绝对值得参加。在强度大的课程上，一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过，整体上来说，骑单车还是比较枯燥单一的，你需要足够的耐心才能够坚持下去。

普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快，但是很容易上手。而且，你也可以选择不去健身房，而是自己在家里播放一个DVD跟着做。

3、腿圆弧运动。

腿圆弧运动非常简单，有效，在家里就可以随意地做。

右侧躺着，坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度，假装你的腿在一只大桶里，然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动，做80个圆弧运动，然后换另一条腿继续做80个。

4、蹲伏。

蹲伏的做法有很多，但基本原则基本相同，效果则大不相同。做蹲伏，需要适当的技巧。

做标准蹲伏:
双腿分开与肩部同宽，慢慢地放低臀部，弯曲膝盖，胳膊向前伸直。
背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。
快速放低臀部，将压力集中在腿部肌肉上。
深深地呼气，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重复20次，每次3套。

用哑铃做比利时式蹲伏：

使用双手在胸前举着哑铃。
站立在一个长椅前，右腿向后抬起与地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。
放低左腿，弯曲成蹲姿，右膝盖几乎快要碰触到地面。
向上爆发。重复10次，每次3套。双腿交替进行。

做跳跃式蹲伏:

首先做一个标准蹲姿。
不要恢复到起始姿势，而是直接往空中使劲儿跳跃，然后双脚着地落下。
重复20次，每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。

5、其他腿部运动。

包括可以燃烧腿部脂肪的运动有：

前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃，向前迈出一条腿，另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退，然后换另一条腿继续。
大腿内部压力。躺在一个垫子上，膝盖弯曲，脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球，然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。
臀部伸展。屈膝在一个垫子上，手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起，尽可能地向后伸展。弯曲左腿，向内收，直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。

方法 3 ：可以在健身房做的运动

1、游泳可以锻炼全身。

用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体，这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪，锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。

不用的泳姿适合不同的人。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多，仰泳燃烧的热量最少。

2、使用椭圆机。

椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。

使用椭圆机时，如果不想锻炼腿部肌肉的话，最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜（上坡）选项特别能够燃烧热量，但同时也会锻炼腿部肌肉。

3、参加一个舞蹈或者桑巴课程。

桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量。

4、参加有组织的体育活动。

在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些运动特别有助于瘦腿：

玩全场篮球。一个160磅的人玩一个小时大约燃烧高达800卡路里的热量。
玩竞技足球。一个160磅的人玩一个小时大概可以燃烧740卡路里的热量。
轮滑。一个160磅的人玩一个小时大概燃烧675卡路里的热量。如果是滑冰的话，大概可以燃烧575卡路里的热量。

5、在跑步机上跑步或者散步。

虽然跑步机非常枯燥和无聊，不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。 160磅的人每小时跑5英里的话，大概燃烧661卡路里的热量。

方法 4 ：饮食小建议

1、多吃蛋白质，少吃碳水化合物。

蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。

远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括：
糖果
含糖的碳酸饮料，比如可乐
糖浆
砂糖

复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：

豆类
淀粉类
全谷物面包和燕麦片

2、每天都要适当吃一些水果和蔬菜。

水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。

3、多喝水，少喝含糖饮料。

很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。

苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。
不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。