超过30磅（13.6千克）的明显减重需要保证健康的饮食和锻炼。如果你想要减肥，你应该给自己大约50周或者一年时间来健康减肥。以下计划概述了一些每周减掉1磅（0.4千克）或一年减掉50磅（23千克）的方法。 从食物记录着手。记下你两周吃的东西，这样你就有基准来做出改变。
部分 1 ：减少卡路里
1、从食物记录着手。
记下你两周吃的东西，这样你就有基准来做出改变。
2、每天努力从日常饮食中减掉500卡路里。
如果你是一位中年妇女，通常每天摄入1800到2200卡路里比较健康，这决定于你的身高。
- 每减重1磅（0.4千克）需要减掉3500卡路里。
- 500乘以7是3500。
- 如果你打算每天锻炼一个小时或以上，尝试一个更保守的数值，例如300或400卡路里，让锻炼来产生同等的变化量。
- 如果你每天摄入的卡路里超过2200卡路里，第一个月将你的日常饮食降至2200卡路里。你的身体需要一个机会来调整你的新陈代谢，在你减少时会感觉到饥饿。
3、通过减少食物分量来降低卡路里。
如果你打算将每日的卡路里摄取量降低25%，尝试减少25%的食物分量。
- 减少25%的肉、谷物和加工食物。
- 尽量保持蔬菜分量不变，这样你就能补充营养。
- 查看你的食物记录，在计划你一周的饮食时削减25%。
4、计划你的餐盘。
美国食品与药物管理局建议你的餐盘中一般是农产品，另一半是全麦和蛋白。
5、在你将食物端上桌前享用它。
不要将大碗食物置于桌子中央来享用，在你开始计划自己的餐盘后，不要让自己吃第二份。
6、每月一次停下你的卡路里降低计划。
你有两周来进行这个减重50磅（23千克）的计划。给你自己一个缓冲的机会。
- 在你减肥计划初始阶段更容易瘦。如果你每天的锻炼真的有减重0.4千克，降低你的卡路里减少标准。
- 为了接近你的50磅（23千克）目标，你需要倾尽全力并减少你的食量。
部分 2 ：食物替换
1、将你的肉量减半。
大部分人吃8盎司（0.22千克）的肉，然而只要4盎司（0.11千克）就能填饱他们的肚子，并提供所需的蛋白质。
- 吃4盎司（0.25磅，0.11千克）的汉堡，而非8盎司（0.5磅，0.22千克）的汉堡每年能减少16016卡路里，也就是5磅（2.3千克）。
2、每周用水或不加糖的茶来代替2瓶酒精饮料。
酒精含"空卡"，这会妨碍你大量减重。
- 一年用这些代替品能减少12584卡路里以及4磅（1.8千克）重量。
3、早餐选择全麦吐司和英式松饼，而非硬面包圈。
每天选择密度较低、营养较丰富的面包会对你的体重有显著影响。
- 这样一年能减少24960卡路里和7磅（3.2千克）。
4、用烤土豆来代替炸薯条。
保持配料的可口，像洋葱番茄辣酱、芥末或盐和胡椒。避免用酸奶油和黄油。
- 这种选择会减少12064卡路里和3磅（1.4）千克。
- 选择所有这些替代品或相似的替代会帮助你一年减重19磅（8.6千克）。想象一下若是你用新鲜农产品代替每种加工食物或精制糖，你能减下的总重量。
5、用100卡路里的蛋白食物来代替加工过的零食。
吃4盎司的希腊酸奶或一小撮杏仁。蛋白和脂肪会使你有饱腹感并有助于强健肌肉。
部分 3 ：日常锻炼
1、坚持减肥和锻炼日记。
研究表明减少卡路里是减肥的最好方法，但是锻炼和日记是最好的坚持减肥的方法。
- 每周同一天同一时间称体重。记录下来。
- 其他的时间写写你的目标、回报以及减重50磅（23千克）的原因。
2、选择利于你身体的有氧运动。
关节问题和超的重量能决定你如何完成你的目标。
- 做低强度运动，像游泳，水中有氧运动，散步，椭圆训练以及骑行，如果如果你有关节问题。如果因为你的重量而散步很痛苦，就选择水中运动，直到你减掉20磅（9千克）。
- 如果你没有关节问题，就做高强度运动。高强度的跑步，跳跃以及新兵训练营能最快燃脂，更容易达到你的目标。
3、每天运动30至60分钟，每周至少5天。
- 每次至少做20分钟有氧运动。这正是你开始燃脂的关键所在，而非碳水化合物的燃烧。
- 想要更快地减肥，每周做5到6次有氧运动，每次45分钟。.
- 在运动初始的2至4周致力于有氧运动和力量运动。在开始力量运动训练前制定好计划。
4、找一个运动伙伴。
找一个希望改变生活方式的人。一起报名参加健身班、私教班或者直接去散步。
- 精神支撑，比如写日记，能帮助你继续坚定目标。你会更容易继续走下去。
- 许多私人教练给搭档或群体提供优惠价。
- 如果你找不到志同道合的人，加入像减肥中心这样的团体。每周的赛前称体重对精神支撑有着重大意义。
- 最好不要一个人奋斗。
5、每周做力量运动训练2至3次，每次30分钟。
- 如果你从未减过肥，就报名参加训练班。
- 你可以从2至5磅（0.9至2.3千克）的举重器开始。
- 在一个月的力量训练后，选择更重的举重器和重型器械。
- 时常注意姿势。举重强健肌肉，燃脂并加速新陈代谢，但错误的姿势会导致受伤。
6、进行多种运动。
每月尝试一种新的东西。
- 记住：锻炼越多，你就越健康。你创造了一种"肌肉记忆混淆训练理论"，你锻炼到了许多不同的肌肉和身体构造，而非单独一块。
小提示
- 如果你患有糖尿病、心脏病或其他慢性疾病，请在开始减肥方案前咨询你的医生。有一些你应该禁止的运动类型以及能帮助你在减肥时保持健康的维生素。
- 尽量给自己一个理想的体重范围，而不是非得50磅（23千克）。请你私人的教员来测试你的身体组织，得出一个切实的范围。研究表明朝着一个范围而非单纯的数值更有效。
你需要准备
- 举重器/重型器械
- 椭圆/跑步机
- 自行车
- 运动鞋
