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如何不用蛋白粉自制高蛋白奶昔

蛋白质是健康饮食的重要组成。蛋白质中的氨基酸是构成健康组织的重要成分,比如肌肉,并且它们可以产生抗体以及形成新的血细胞。梅奥诊所建议成年人每天平均消耗50到75克蛋白质。如果你参加锻炼,需要能量补给或者你正在减肥,高蛋白奶昔是获得额外蛋白的最佳方式之一。如果你不想购买高价的蛋白粉,你可也从超市购买一些富含蛋白质的原料混合在一起。这篇文章将告诉你如何不用蛋白粉来自制高蛋白奶昔。

1、搜罗你的冰箱。

高蛋白奶昔中常见的材料包括脱脂牛奶、核桃奶、豆奶、酸奶、乡村奶酪、鸡蛋、果仁黄油、你的高蛋白奶昔。为你的奶昔选择基本原料。各式奶昔最常见的基础材料是脱脂牛奶,它每8盎司(236毫升)大约含有8克蛋白质。2%或者完全脱脂的脱脂牛奶大约有相同的蛋白质含量,并且都含有胆固醇。

  • 你也可以使用核桃奶或者豆奶,它们大约每8盎司(236毫升)含有6克蛋白质。虽然它们含有的蛋白质略少,但它们不含胆固醇。
  • 一个制作更粘稠一点奶昔的方法是使用4盎司(118毫升)牛奶和4盎司(118毫升)原味酸奶。每4盎司酸奶大约含有6.5克蛋白质。希腊式酸奶大约含有12克蛋白质。

2、选择富含蛋白质的食材。

乡村奶酪是最受欢迎的食材之一,因为它含有一种叫酪蛋白的长效蛋白质。4盎司(118毫升)乡村奶酪含有14克蛋白质,但是最好选择低脂、低盐的种类。

  • 另外一种高蛋白奶昔中受欢迎的食材是生鸡蛋。一个鸡蛋大约含有5.5克蛋白质。生鸡蛋可能会含有沙门氏菌,所以打鸡蛋之前最好把鸡蛋外面清洗干净。一项研究表明有机野生鸡蛋沙门氏菌含量更低。
  • 另外一个常用的高蛋白食材是干果黄油。每两汤匙(22.5克)花生黄油含有7到8克蛋白质。每两汤匙(22.5克)核桃黄油大概含有5克蛋白质。

3、为了粘稠度和营养价值,你可以切一杯(150到250克)水果。

虽然香蕉只含有1到2克蛋白质,但它仍是最常见的选择,因为它增加了奶昔的粘稠度。添加一些你喜欢的水果,比如杏、草莓和橙子。

  • 水果一般蛋白质含量比较低,但是一大片西瓜大概含有1.77克蛋白质。每罐(180克)罐装南瓜大概含有2.7克蛋白质。

4、为了获取更多蛋白质,取三汤匙(15克)燕麦片。

虽然这不是关键一步,但会额外增加3克蛋白质。你也可以加一汤匙小麦麸达到同样效果。

5、倒入4到8盎司原料于搅拌器中。

加入两汤匙(22.5克)或者四盎司(118毫升)你最喜爱的高蛋白食材,一杯水果和三汤匙(15克)燕麦。把混合物搅拌45秒到一分钟。

6、马上喝掉奶昔。

当食材新鲜的时候,营养价值最高。你的奶昔会富含30到50克蛋白质。

小提示

  • 如果长期制作高蛋白奶昔,你可以试着更换食材。这将会确保你获得人体所需的20多种常见氨基酸。
  • 三个普通鸡蛋、牛奶、两汤匙糖和一些香草香精(仅为了口味)是完美搭配。

你需要准备

  • 搅拌器
  • 牛奶
  • 酸奶
  • 乡村奶酪
  • 干果黄油
  • 鸡蛋
  • 香蕉
  • 莓子
  • 西瓜
  • 南瓜
  • 麦片(可选)
  • 麦麸(可选)
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