肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会"涨起"。你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法，以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。 普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
方法 1 ：肱二头肌锻炼方式
1、普通弯举哑铃。
两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
- 一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
- 如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃。
坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
- 一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
- 可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃。
坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
- 你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
- 每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
4、做引体向上。
这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
- 一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
- 要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
方法 2 ：强化你的支撑肌肉
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。
这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。
- 躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。
- 直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。
- 呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
2、做俯卧撑。
俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。
- 腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱保持一条直线。
- 手臂用力上推并完全伸直，让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。
- 双臂完全打直后，慢慢放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
- 重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。
3、平时做一做伸展运动。
伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。
- 你可以对特定的肌肉做静态的伸展，但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。
方法 3 ：训练技巧
1、不要每天都训练。
可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。
- 每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
- 不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
2、限制训练时间。
训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
3、训练的时候要全身心投入。
每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
- 找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
- “失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
4、端正姿势。
你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
- 不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
- 如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
- 每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
方法 4 ：生活习惯的改变
1、减少摄入高热量的食物。
大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
- 选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
- 多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
2、吃一大堆蛋白质。
蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
- 多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
- 豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
3、可以吃肌酸。
肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
- 买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
- 开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示
- 并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
- 一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
- 不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
- 引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
- 一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（4.5千克）就摄入1.14g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。
