健康烹饪最难的就是弄明白那些让人应接不暇的营养素。健康烹饪能预防慢性疾病，让你更美更健康。最关键的是回归完整食物、使用新鲜食材、选择适量的果蔬等健康食品。 水果本来就可以生吃，也可以用来烹饪。把水果加入食谱中既有创意，又增加营养。
方法 1 ：食材包含水果
水果本来就可以生吃，也可以用来烹饪。把水果加入食谱中既有创意，又增加营养。
1、挑选当地应季的新鲜水果。
春天吃柑橘类水果，夏天吃莓果，秋天吃苹果和南瓜。最新鲜的水果口味和营养最佳。
2、烹饪水果时不加蔗糖。
选择健康的方式加强水果的风味。比如，烤苹果配酸奶、肉桂、核桃和小红莓干；或在草莓中加香醋来激发它的天然香甜。
3、别忘了果汁和果干。
适量食用果汁和果干有益健康，可以添加到很多食谱中。在摩洛哥鸡肉中加入李子干增添了纤维素，或者用新鲜的橙子榨汁用作沙拉汁。
4、烘培时用果泥代替油脂。
制作玛芬和面包时，苹果泥是植物油的很好替代品。果泥具体可以代替食谱中多少脂肪，需要查阅。但是果泥可以增加湿润度，同时不会使手指油腻，所以很值得选择。
方法 2 ：烹饪蔬菜
能制作健康菜肴的厨师拥有的技能之一：用多种方法处理蔬菜，同时保留其中的营养。烹煮过头的蔬菜淡而无味，会打消你吃蔬菜的积极性。
1、购买应季的新鲜蔬菜。
芦笋、菠菜和大葱是春天的应季蔬菜。夏天买番茄、南瓜和甜菜等蔬菜。橡子和奶油南瓜为秋季的餐桌增色。若你生活在温暖的气候，你可以自己种植蔬菜园，这样就可以吃到更多合你口味的蔬菜。
2、烹饪蔬菜时选用健康的烹饪方法。
用黄油、动物油烹饪蔬菜或浇上高脂肪高卡路里的汁并不能增加营养。蒸煮或用少许橄榄油烤制蔬菜能增加营养，提升口味。
- 尽管太多油脂有害健康，但是在绿色蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花和甘蓝）中添加少许植物油（如橄榄油或芥花油）可以帮助营养的吸收。
3、冷冻蔬菜也是一种选择。
冷冻应季蔬菜以备将来食用就可以让你吃到全年的蔬菜。从食品店购买切好的冷冻有机蔬菜可以加快烹饪速度。
方法 3 ：选择全麦食品
以前，人们要专门到较远的天然食品店，才能买到多种谷物。现在，几乎每个超市都出售健康美味的全谷物食品。
1、避免精制碳水化合物。
比如，用全麦或黑麦面包代替普通白面包。现在的全麦意大利面也比以前的质量好多了。
2、用全谷物食品创意烹饪。
比如，在炖牛肉中加大麦，或用杏仁片和果干配全麦玉米饼。
3、新尝试。
尝试用藜麦、斯佩尔特小麦或北非小米代替大米和意大利面。
方法 4 ：选择适量的健康蛋白质
在许多家庭的餐桌上，一大块肉食是主角。选择更健康更合适的蛋白质，能让你补充营养，同时避免健康隐患。
1、选择欧米茄-3脂肪酸含量高的蛋白质。
三文鱼和鸡蛋是良好的欧米茄-3脂肪酸来源。这种脂肪酸能加强脑部和心血管活力。
2、记得除了肉以外还有其他蛋白质。
豆类或豆腐含有很高的蛋白质和纤维素，而热量比肉低很多。把豆腐切块烧汤，或用豆类、奶酪代替肉来做焖饭。
3、把握蛋白质的食用量。
黄金法则：适量的蛋白质接近一副牌的大小。一般，食用的肉或蛋白质不应大于或厚于手掌。
方法 5 ：包含健康的奶制品
奶制品中含有必要的营养素：钙和维生素D，但是也含有不健康的脂肪。尽量选用低脂的奶制品进行调味，这样可以减少脂肪的摄入。
1、选择低脂奶制品。
低脂或脱脂牛奶可以代替许多食谱中的奶油或全脂牛奶。但是在烘培时要注意：选用低脂牛奶而不是脱脂牛奶。
2、多样化使用酸奶。
酸奶直接吃就很美味，但也可以加入汤中或用来腌肉。三文鱼配柠檬和莳萝酸奶就是一份营养雅致的餐点。参考中东和印度食谱，可以找到更多运用酸奶的烹饪方法。
3、使用奶酪时应重视口味胜过用量。
选购高质量的奶酪，可以减少用量，同时不失风味。在披萨上洒佩科里诺奶酪碎，代替部分的马苏里拉奶酪，在沙拉中加入戈贡佐拉奶酪代替部分的切达奶酪。
方法 6 ：巧妙运用健康油脂
健康的油脂是有必要的。使用适量的健康油脂烹饪，不需要完全剔除油脂。
1、选择饱和脂肪含量低的油脂。
橄榄油和芥花油是最健康的食用油。其他坚果和种子油也较为健康。用三文鱼或鲭鱼代替牛肉。鳄梨也是优质脂肪的来源。
2、避免变性脂肪。
氢化的食物能在室温下保存更久，它们含有变性脂肪。人们都知道变性脂肪有害健康，但不知道哪些食品中含有。在你用面包片卷鸡块时别忘了看看包装袋，确保面包片不含变性脂肪。还要尽量避免人造黄油和酥油。
3、质量胜过数量。
选购优质的橄榄油能减少用量，增加口感。还可以用欧洲黄油，它的用量是普通黄油的三分之一。
小提示
- 有机食品价格高，但在能负担的前提下尽量选购。健康烹饪的关键之一就是减少使用农药的植物和不正常饮食、饲养的动物。
- 每个人都可以偶尔吃一次甜品。在特殊的节日享受甜品。在节日里可以制作红丝绒蛋糕。但是不要经常吃甜品，几周吃一次为好。
- 较孩子烹饪可以提高他们的健康饮食意识。根据“学校放心食品”的调查，学习简单烹饪课的4-8儿童比其他儿童更能分辨健康食物。
注意
- 热门的食谱不一定是健康的。不要随意追随热门食谱，比如低热量食谱。而是要多食用完整天然的健康食物，少吃加工食品。
