我们之前总说的热量、卡路里，其实在很大程度上过于简单化了。如果你真的想遏制对食物的渴望，抑制自己的胃口，你就需要增加自身的瘦素水平——这是一种告诉身体"你饱了"的激素。如果瘦素水平太低，哪怕你一直吃东西，也会依然觉得饿。如果你能适当调整饮食和生活方式，瘦素在你体内的水平就可以得到提高（同时其他一切都处于正常状态）。想了解更多知识吗？来看看下面的步骤吧。
部分 1 ：用正确的方法吃
1、限制你的果糖摄入。
这是有科学根据的：果糖会抑制你的瘦素受体。 没有别的解决办法。你的身体中可能有大量瘦素，但是如果它们不能被识别，它们是不会发挥作用的。所以要限制果糖（比如高果糖含量的玉米糖浆）的摄入，才能让你的瘦素起作用。
- 这里主要指的是加工过的产品。人们经常用果糖作为一种廉价的甜味剂，添加到汽水、饼干和其他被称为垃圾食品的甜味零食中。因此，想要减少果糖摄入，最简单的方法就是保证不吃包装过的食物。
2、对简单碳水化合物说不。
我们已经习惯这种说法了，对吧？事实是，简单碳水化合物（精制糖、糖、一般白糖）会让你的胰岛素水平上升，反过来，就导致瘦素水平的下降。因此拒绝那些白面包、白米饭以及那些烤制的美味食物吧。
- 如果你的饮食中需要含有碳水化合物，那么得确保是好的碳水化合物：全燕麦、藜，以及一些全麦面食。越偏向于棕色越好——这代表它们在制作过程中没有被剥夺营养成分和颜色。
3、避免严格的热量限制。
有些人会告诉你要完全限制碳水化合物的摄入。如果你选择这么做，也可以，但是你得保证你的身体不会产生饥饿的信号。如果你没有得到足够的营养，你的身体就会开始停止工作，荷尔蒙开始紊乱。最糟糕的是，你需要强大的意志力，因为你会特别饿。这不是走向成功的良好开端。
- 对，减重对于瘦素的产生是很有利的。当你的体重在健康水平时，你的荷尔蒙也会正常（通常情况下）。如果你超重或肥胖，节食计划是很好的主意——你要确保进行健康平衡的饮食，而且要长时间坚持下来。
4、如果你是在坚持无碳水化合物饮食，那也要有补充碳水化合物的一天。
如果你决定坚持无碳水化合物饮食，而且你已经有很多天没有摄入碳水化合物了，那就要有一天专门补充碳水化合物。你的身体需要碳水化合物，才能重新进行调整并补充能量，让新陈代谢重新运行起来。在那一天吃比正常多100-150%的量，然后恢复你的饮食。
- 这样做也能给你提供动力。在你余下的生活中完全避免比萨饼几乎是不可能的，但是如果你在上周六吃过了，那么这周就完全可以不吃。这也就是人们把这一天称为“奖励日”的原因。
5、不要尝试忽上忽下减肥法。
真的，别这么做。这只是在扰乱你的新陈代谢，让荷尔蒙紊乱，并且会留下永久的痕迹。然后你的体重会恢复到原来的样子。所以选择一些你可以坚持下来的健康的食物。大量的研究都在致力于发现有利和有害的食物——你的身体无法在饥饿的时候和垃圾食品作斗争。你没有足够的能量。
- 如果你在节食，不要疯狂节食。这是能帮助你减肥（至少在初期是肯定的），但不会帮助改善你的瘦素水平。你可能暂时摆脱掉了毒素，但是如果你第二天不再只喝柠檬水，它们就会卷土而来，而且更加剧烈。
部分 2 ：吃正确的食物
1、吃蛋白质丰富的早餐。
这会让你的瘦素水平上升。你的身体会感觉整天都很充实，让你更加有饱腹感，可以持续的时间更长。所以不要再吃甜甜圈（4个奶油松饼吃下肚之后，你到午饭的时候还是会饿），改吃鸡蛋和瘦肉。
- 对于瘦素来说，谷物可不是好东西。它们充满凝集素，会与你的瘦素受体结合，让瘦素无法工作。这就像是你的室友一直一直在浴室里呆着，永远不离开一样。
2、吃鱼。
ω- 3脂肪酸是有利于提高身体对瘦素灵敏度的好东西，让瘦素更容易被识别。同时它们也对心脏和胆固醇水平有益处。所以，尽情享受鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼，和所有的美味的片状海鱼吧。
- 草饲牛肉和奇雅子也富含 ω-3脂肪酸。你不需要的是ω-6，也就是植物油、传统的肉类和谷物。这些东西会导致炎症，降低瘦素水平。
3、多吃绿叶蔬菜、水果和其他蔬菜。
水果和蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和花椰菜）富含营养物质，但是只有几卡路里的热量——这意味着你吃很多之后会饱，但是不会增加体重。因为瘦素跟体重控制很有关系，所以你就得多吃这些食物，把自己的身体照顾好。
- 纤维也是对瘦素很有好处的，主要是因为它能让你感觉很饱——而且一般富含纤维的食物都是自然食物，也在其他方面对你有好处。豌豆、蚕豆、扁豆、杏仁、覆盆子、花椰菜以及燕麦都是很好的纤维来源。
4、不要吃甜味剂和小吃。
甜味剂有很多的人工添加剂，这些是你不需要的。事实上，很多人还说不要使用商业肥皂和除臭剂，避免毒素在身体游走。这就得看你想做得有多严格了。
- 说到零食，一般来说，身体需要自己进行调整； 如果你经常吃零食，就无法做到这一点。如果你真的无法抑制想去吃零食，就吃一些水果或者是坚果来控制吧。
5、吃含锌高的食物。
研究表明，瘦素缺陷通常跟锌缺乏有关，同时，肥胖的人也通常都有锌缺乏症。 因此要多吃菠菜、牛肉、羊肉、海鲜、坚果、可可、豆类、香菇、南瓜等食物。
部分 3 ：拥有正确的生活方式
1、减压。
当我们感到焦虑、精神不振的时候，我们的身体就会产生大量皮质醇。皮质醇会扰乱我们的荷尔蒙，包括瘦素。你听说过有人在压力下暴饮暴食吧？我想你现在应该明白其中的联系了。因此，如果你以及不知道怎么去放松，就要赶紧去学习。你的瘦素水平与之相关！
- 如果你平常压力很大，尝试做一些瑜伽或者冥想。它们都被证明有放松的效果，从而帮助你获得更好的睡眠和较低的皮质醇水平。在实际尝试之前，不要觉得它们没用。
2、睡一会儿。
这一点跟瘦素的来源有关系：睡眠会调节你的瘦素和胃饥饿素水平（胃饥饿素是告诉你的身体“你饿了”的激素）。如果没有得到足够的休息，你的身体就开始产生胃饥饿素，停止产生瘦素。因此每天晚上要睡够8小时。
- 为了更容易早睡，在睡前停止使用电子产品。光线会告诉我们的大脑它需要保持清醒。因此我们会更加警觉。早点停止使用，你的大脑就会知道到了该睡觉的时间了。
3、不要运动过量。
疯了吧？！你以为我说的不对，是不是？但确实是这样的——有这么一个说法，有氧运动会对瘦素的产生造成障碍。过多的有氧运动（练耐力、持久的那种）会提高皮质醇水平，增加氧化损伤和全身炎症反应，抑制免疫系统，降低脂肪代谢。这些东西没有对你有好处的！因此，以此为借口，稍微停止一下健身房的运动吧——实际上，很多看起来好的东西实际上都是不好的。
- 适量的有氧运动是好的。HIIT （高强度间歇训练）或任何间歇训练真的非常非常适合你。不过，既然我们的祖先不需要连续跑几个小时，我们也不需要。如果你已经准备去锻炼了，就偶尔去一下，保持一下兴趣。不需要非得给自己压力。
4、但一定要有一点锻炼。
久坐的生活方式也不适合你。所以，建议你去健身房，坚持心肺间隔训练（比如说，跑步一分钟、步行十分钟为一个周期），再加入一些重量练习。你想要更健康，身材更好，而不是变成一个瘦小的沙发土豆吧？
- 要自然而然地运动起来。与强迫自己去健身房相反，去远足，去游泳池，或者跟朋友打篮球。运动并不是非得是“健身”。至少不需要非得搞出这种感觉。
5、考虑药物治疗。
目前市场上有两种药物可以对瘦素产生影响：普兰林肽和艾塞那肽。 不过它们实际上是为了对抗Ⅱ型糖尿病而出现的，同时会对瘦素有所控制。如果你认为你可能需要，跟医生谈一谈。只有医生才能在正确的方向上指导你。
- 你的医生可以测试你的瘦素水平。如果有什么事情出了问题，他们很快就会发现。不过，他们要告诉你的第一件事情，就是管理饮食和生活方式。激素的调节问题是没有捷径可走的（比如药物）。
小提示
- 采用部分控制饮食的方法。
- 增加瘦素水平是很重要的，因为这种荷尔蒙在减轻体重方面起到重要作用。这种激素是通过抑制会促进食欲的激素的产生来抑制食欲的。因此，这是一种天然的食欲抑制剂。瘦素对于保持身体的质量指数也起着很大作用，它可以跟脂联素联手对抗代谢综合征。
- 在参加任何运动计划之前，一定要咨询你的医生。
- 如果你觉得你有瘦素抵抗症，询问一下医生。一个人体重如果超过300磅（150kg），就很有可能有瘦素抵抗症，因此要问问医生确定一下可能性。
- 最近有一种新的说法（但还有争议）是非洲芒果能增加瘦素。但最有效、最安全的剂量是每天只能摄入250mg。
注意
- 当你正在怀孕或哺乳期的时候，不要摄入任何减肥补充剂。
- 去问你的医生，看看你是否对任何补充剂成分过敏。
- 当服用补充剂来增加瘦素的时候，要按照标签来操作，不要超过适当的剂量。
- 如果你要服用补充剂来增加瘦素，确保你已经19岁了。
