腹部脂肪危害大，所以减小腰围不只能改善外观，还有益健康。和七十年前相比，人均腰围增加了约18厘米，有许多男男女女和你一样需要减小腰围。别担心，跟着下面介绍的方法做就行了。 减少热量摄入。想要减小腰围，就得减少你摄入的热量。减肥很简单，每天摄入的热量少于消耗的热量就行了。要注意的是运动消耗的热量会比许多人想象中少得多。
方法 1 ：吃对食物
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减少热量摄入。想要减小腰围，就得减少你摄入的热量。减肥很简单，每天摄入的热量少于消耗的热量就行了。要注意的是运动消耗的热量会比许多人想象中少得多。
2、多摄入蛋白质和纤维。
吃高蛋白质食物可以增加饱腹感，使你吃得更少。尤其是早餐应该吃高蛋白食物，千万不要不吃早餐。如果改成高蛋白饮食，减肥速度可以提高25%。
- 记住，减肥（包括减掉腰部脂肪）80%靠节食，20%靠运动。
- 鸡蛋、金枪鱼、蔬菜、色拉、杏仁、苹果和精瘦肉都是很好的选择。如果你觉得节食很难，那就提醒自己要是腰围超过85厘米，罹患心脏病、糖尿病、高血压等各种疾病的风险会更高。确保饮食健康、合理，循序渐进地减小腰围。
- 限制乳制品的摄入量。选择对腰围好的去皮鸡肉、糙米和西兰花。
- 如果可以，至少三分之一的食物选择生吃。
3、避免摄入淀粉和糖。
淀粉和糖会增加胰岛素的分泌，进而抑制脂肪分解，导致腰围变粗。所以，你必须避免摄入淀粉和糖。不要摄入精制碳水化合物，白面粉制成的食物对减小腰围没有帮助。
- 含糖量高的食物会引起腹胀，而且其中不乏被人们认为很“健康”的食物，像是豆类、土豆和香蕉。
- 淀粉和糖也会增加你摄入的热量，而且饱腹感不持久，基本上都是没有什么营养的空热量。这类食物包括甜甜圈、薯条和白面包。
- 查看食品标签，避免摄入果糖。果糖对减肥不利。许多加工食品和饮料都含有果糖。每天不得摄入超过15克果糖。有些被认为很“健康”的食物实际上含有大量果糖，包括加味水、酸奶和某些减肥食品。
4、不喝汽水。
即使是所谓的无糖饮料，都可能导致腰围变粗。
- 汽水会增加肠道里面的气体。而且，有些无糖饮料含有身体无法分解的甜味剂。这两种情况都会导致腰围变粗。
- 最好是喝水。一整天都必须多喝水，以提高新陈代谢。你也可以喝胡椒薄荷茶。如果必须喝酒，适度喝一些红酒比喝啤酒好。
- 鼓励多喝水的另一个原因是人们经常把脱水误当作饥饿。下次感到饥饿时，先试着喝一瓶水。
方法 2 ：做对运动
1、做扭腰运动。
选择做针对腰部的运动。不要做传统的卷腹运动，以免损伤脊椎。
- 站直，将长杆抵在肩膀。保持背部挺直，双脚分开。目视前方，腰部从一侧扭到另一侧。看看你可以重复做多少次。试着扭50下。
- 与其做卷腹运动，不如做收膝仰卧起。平躺，手掌朝下放在身下。屈起膝盖，稍微抬起头和肩膀。
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转呼啦圈。如果你厌倦了老是做同样的运动，不妨买一个呼啦圈。每天转几分钟，有助于减小腰围。
3、参加普拉提或循环训练课程。
循环训练涵盖力量训练、抗阻力训练和有氧运动，对减小腰围非常有效，而普拉提的许多姿势都是锻炼核心肌群的。
- 循环训练课程通常由不同的运动组成4个循环，每个动作进行3组，每组做12-15下，然后重复循环。
- 循环训练经常涵盖下蹲、俯卧撑、纵跳、弹力带和轻量级哑铃等运动。
- 普拉提强调核心肌群的锻炼，对减小腰围有帮助。
4、穿塑身衣。
如果你不喜欢运动，可以试试明星们最新的健身趋势——穿塑身衣。Jessica Alba是尝试这个方法的明星之一，靠着它在产后迅速恢复身材。
- 基本上就是每天穿塑身衣。购买一个可以调整的塑身衣、腰部训练器或塑腰带，确保你可以透气。不要期待它立竿见影，通常需要好几个月才会见效。
- 你也可以购买防水绳子，穿衣前绑在腰部，随着体重下降逐渐收紧它。要是腰围变粗，你也会很容易察觉到。
方法 3 ：改变生活方式
1、减压。
你可能会觉得不可思议，压力竟然会导致腰围变粗。这是因为压力会增加皮质醇（一种激素）的分泌，进而导致脂肪聚集在腹部。
- 另外，许多人在压力大的时候会暴饮暴食或吃零食。冥想和瑜伽有助于减压。
- 有的人可能觉得腰围比整体体重更难减。这是因为腹部脂肪的聚集不只是饮食造成的，还与皮质醇和胰岛素有关。只要明白了这一点，就会知道减压对减小腰围很重要。
2、睡得好。
专家认为失眠会导致体重增加，尤其是腹部脂肪增加。这里面也有皮质醇的影响。
- 每晚必须睡7-8小时，以减少皮质醇分泌和抑制食欲。睡眠会增加人类生长激素的分泌，进而帮助消耗脂肪和塑造肌肉。
- 失眠会提高压力水平，增加皮质醇的分泌，导致腰围变粗。
3、不要抽烟。
抽烟不只危害肺部，对腹部也不利。想要减小腰围，就必须停止抽烟。
- 研究显示抽烟会增加腰围。
- 千万不要靠抽烟来减肥。抽烟肯定无法帮助你减掉腹部脂肪。
