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如何变瘦(包含图片)

想要变瘦,但又不想练出一身腱子肉?如果你想变瘦并塑造出好看的线条,可以在专注减肥的同时锻炼精瘦肌肉。想变瘦就得减掉一点体重,减少整体脂肪和塑造肌肉。将改变饮食和运动相结合,就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果,但只要坚持就能获得回报,练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易,需要动力和决心,但只要方法正确,必能实现目标。

部分 1 :制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。

写下自己的目标,不管是简单如减掉5斤,还是在特定时间内跑完1公里,写下来或许能有助于你长期坚持下去。

  • 写下你的目标,放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写"在十二月之前减掉5公斤",而不是笼统的一句"减肥"。
  • 确保目标现实,并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标,帮助自己达到更大的长期目标。
  • 在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力,更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。

减少每天摄入的热量,或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

  • 每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异,取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。
  • 减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量,特别是在锻炼期间,身体更可能流失精瘦肌肉,而不是脂肪。
  • 你可能需要尝试不同的热量水平,才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说,如果你发现体重完全没有变化,或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降,可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。

向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划,并会警告你可能出现的健康问题。

  • 如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况,一定要事先咨询医生。
  • 提防想向你推销补充剂的"专业人士",特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动,而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

4、制定一周计划。

开始新的饮食或运动计划时,制定一周计划或列出"待办事项"也许对你有帮助。

  • 在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动,吃哪些食物和点心,甚至记录已经取得的进展。
  • 一周饮食和运动计划对整体减肥很有用,研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理,继续走在实现目标的正轨上。
  • 其中一天的计划可能是这样的:早晨锻炼 — 慢跑30分钟,瑜伽20分钟;早餐 — 脱乳清酸奶加水果;午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼;点心 — 两个水煮蛋;晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

部分 2 :运动瘦身

1、侧重有氧运动。

这些运动会提高心跳速率,消耗热量,而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗,减少身体脂肪,让你看起来苗条。

  • 一般来说,大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动,一周4到5次,以达到每周目标。
  • 有氧运动除了消耗热量,塑造苗条、优美紧实的形体之外,还有许多其它好处,包括维持健康体重,降低血压和血糖,并帮助改善情绪。
  • 运动计划的关键在于多样性,针对不同部位进行锻炼,同时让身体猜不透你的计划,避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。

这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车,或者到户外骑自行车。

  • 骑自行车是很棒的有氧运动,它可以大幅提高心跳速率,锻炼整个下半身,包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。
  • 如果你选择骑自行车或动感单车,提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量,对消耗大量热量非常有效。
  • 骑自行车很适合忙碌的人,因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班,将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。

游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳,都能锻炼到整个身体。

  • 可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。
  • 和其它类型的有氧运动不同,游泳可以锻炼到几乎所有肌群,尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳,重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。
  • 游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好,因为大部分体重被水的浮力承受,骨骼负担得以减轻,而且冲击性低。

4、跑步。

跑步是很好的有氧运动,可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

  • 跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果,不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多,锻炼效果越好。
  • 可以一个人或一群人一起跑步,可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候,要注意自己的安全。
  • 注意,跑步是高冲击运动,膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤,可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。

每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条,但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量,塑造分明的线条,而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

  • 如果你想要打造苗条身材,通常要避开大重量和高重复的运动。不要进行这类力量训练,它们会增加肌肉体积,使你的体型看起来更大,而不是更苗条。

6、尝试普拉提。

普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性,并帮助拉长肌肉线条,塑造精瘦肌肉。

  • 有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课,研究网上的指南学习,或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。

瑜伽和普拉提一样,通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量,拉长和塑造肌肉。

  • 健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程,网上也有免费的教学材料。
  • 不妨先参加几堂瑜伽课,跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作,然后才自己在家尝试。

部分 3 :吃对食物

1、量好食物分量。

想要减肥和变瘦,就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量,避免吃得太多。

  • 考虑购买一个食品秤或一套量杯,记录每一顿饭和点心的分量。
  • 虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量,但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。

它们提供能量,而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源,以满足每日需求。

  • 在减肥和塑造精瘦肌肉期间,每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说,只要每一餐都有1份蛋白质,就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质,大小基本上和一本支票簿差不多。
  • 尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品,均含有大量蛋白质,而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。

除了蛋白质,身体还需要适量的碳水化合物提供能量,以进行基本的日常活动,并应付有氧运动量的增加。

  • 你需要摄入适量的碳水化合物,才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量,运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。
  • 每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时,也摄入大量营养。
  • 复合碳水化合物不仅含有碳水化合物,纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比,复合碳水化合物的营养价值更高。
  • 选择100%全谷物,比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包,水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。

蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量,帮助你练出更苗条和线条分明的身材,而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

  • 水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量,但是提供了必要的营养。
  • 每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1?2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要,运动前或运动后吃一份点心。

根据运动时长、强度和时间选择,你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备,或是帮助它适当地恢复精力。

  • 身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了,没有充足能量的身体也无法运动。碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。
  • 最适合在运动前吃的点心包括一片水果,一碗燕麦和干果,一杯水果酸奶冰沙,或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。
  • 运动后,你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合,帮助身体有效恢复精力,修复肌肉和储存能量。
  • 最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶,高蛋白棒,苹果或香蕉蘸花生酱,一个迷你全麦贝果,或是加了水果的脱乳清酸奶。

6、多喝水。

一整天都要保持身体水分充足。如果你增加了运动量,更是要做到这一点。

  • 每天至少喝8杯水。一些研究显示你可能每天甚至需要喝多达10-13杯水。
  • 喝大量水实际上能减少水分潴留,改善水肿。你喝的水越多,身体需要留住的水分就越少。
  • 喝清澈、无糖的液体,比如白开水、加味水、脱咖啡因咖啡和茶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。

许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐,整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升,以及脂肪量增加。

  • 避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。
  • 只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低,而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

小提示

  • 展开任何减肥或运动计划之前,一定要先咨询医生,以保证自己的安全和健康。
  • 如果你之前没有运动过,一开始应该慢慢来,之后才逐渐增加运动强度和频率。
  • 如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适,立刻停下来,并去看医生。
  • 如果你的目标是变瘦,可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。
  • 继续遵循饮食和运动计划,以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯,体重很快就会反弹。
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