如果你每天减少热量的摄入，增加运动时间，你可以在1个月内减重12磅（5.44kg），每周的目标是减3磅（1.36）公斤。在你开始减肥计划之前，跟你的医生谈谈，确定你可以健康减肥，确保你实际上有必要减重12磅。 计算你每天实际摄入的热量。在笔记本上记下你吃的东西以及运动强度。
1、计算你每天实际摄入的热量。
在笔记本上记下你吃的东西以及运动强度。
- 你可能觉得自己每天只摄入2000卡路里，而实际上却是2200卡路里。如果你希望快速减肥，你需要知道要在饮食中减掉多少热量。为了安全着想，在你的每日热量摄入计算上增加10%。
2、减少每天热量摄入数量。
- 1磅（0.45kg）内含3500卡路里。每周要减3磅（1.36kg），你会需要每周减少10500卡路里热量，或者每天减少1500卡路里。
- 既然你无法每天都真正减少1500卡路里热量的摄入，那么就定下目标每天减少1200卡路里热量的食物，从而达到快速减肥。通过增加运动的时间来减掉多余的热量。
3、简单改变你的饮食来减少那部分多余的热量。
- 为了减肥，每天吃3400卡路里热量的食物。
- 跳过含糖饮料，比如果汁或者汽水，如果你想快速减肥，就只喝白水。你可能每天喝了250卡路里的含糖饮料。如果你不喜欢白水，可尝试矿泉水或者不甜的冰茶。热茶以及喝咖啡也可以接受。同时减少喝红酒或者啤酒。
- 想一想代替品而不是减少摄入。用甘薯替换普通马铃薯，甘薯含有更多纤维和维他命。吃鸡肉或者鱼肉，而不是肥牛肉。点心不吃饼干或者蛋糕，而是吃一把草莓或者一块苹果。
- 使用小盘子。看上去就像装满了食物，但实际上远远比你使用大盘子装的要少。
- 把你吃的所有东西放在一个盘子或者碗里。当你直接从袋子里吃薯片或者其它零食，就很容易吃多，因为你无法跟踪自己吃了多少。
4、为了一个月内减重12磅，将运动或身体活动加入你的日常安排中。
- 为了减肥，你每天需要燃烧的实际额外热量取决于你在饮食上减少了多少热量摄入。如果你从2200减少到1200卡路里，你会需要燃烧额外500卡路里热量。
- 如果你的目标是减肥，在你的日常安排中加入一个小时心血管运动。如果你不习惯去运动，可尝试晚餐后散步。要也获得力量，可尝试跑步或者骑自行车。
- 你在运动中燃烧的热量取决于你的体重以及新陈代谢。平均来说，一个人以10分钟/英里跑一个小时，可以燃烧731卡路里热量。
5、选择能够快速减重的活动。
走楼梯而不是使用电梯。把车停在远远的商店入口，这样你可以散步多一点距离。
你需要准备
- 笔记本和铅笔
- 水
- 矿泉水、茶或咖啡
- 甘薯
- 瘦肉
- 草莓和水果
